Tính Tổng Hợp Protein Cơ Bắp
Tính thời điểm và liều lượng protein tối ưu để tối đa hóa Tổng hợp Protein Cơ bắp (MPS) cho bài tập và cân nặng của bạn.
Frequently Asked Questions — Tính Tổng Hợp Protein Cơ Bắp
Tổng hợp protein cơ bắp kéo dài bao lâu sau tập?+
MPS vẫn ở mức cao trong khoảng 24-48 giờ sau một buổi tập tạ. Đây là toàn bộ "cửa sổ anabolic". Cửa sổ 30 phút thường được nhắc đến chủ yếu liên quan đến người tập lúc đói. Đối với người không tập đói, tổng protein hàng ngày quan trọng hơn nhiều so với thời điểm sau tập.
MPS và MPB khác nhau thế nào?+
MPS (Tổng hợp Protein Cơ) = tốc độ cơ thể xây dựng mô cơ mới. MPB (Phân giải Protein Cơ) = tốc độ thoái hóa protein cơ. Cân bằng Protein Cơ ròng = MPS trừ MPB. Cơ tăng khi MPS > MPB. Tập thể dục làm tăng cả hai - lượng protein nạp vào nghiêng cán cân về phía MPS.
Nguồn protein có ảnh hưởng đến tỷ lệ MPS không?+
Có, đáng kể. Xếp hạng protein theo khả năng kích thích MPS: Whey protein isolate (leucine cao nhất, hấp thụ nhanh nhất), trứng nguyên quả, casein (giải phóng chậm hơn nhưng bền vững), protein đậu nành, và protein thực vật (kết hợp đậu Hà Lan + gạo) cho hồ sơ amino acid hoàn chỉnh.
Leucine kích hoạt tổng hợp protein cơ như thế nào?+
Leucine là amino acid chủ chốt trực tiếp kích hoạt con đường tín hiệu mTOR - công tắc chính cho việc tăng cơ. Ngưỡng leucine để tối đa hóa MPS là khoảng 2-3g mỗi bữa. Điều này đạt được với: 25-30g whey protein, 30-35g thịt gà, hoặc 3-4 trứng nguyên quả.