Tính Dinh Dưỡng Sau Tập
Nhận mục tiêu protein, carb và fat chính xác cho bữa ăn sau tập dựa trên cân nặng, loại tập luyện và mục tiêu thể hình.
Frequently Asked Questions — Tính Dinh Dưỡng Sau Tập
Tôi có nên ăn ngay sau khi tập không?+
Tầm quan trọng của việc ăn ngay sau tập phụ thuộc vào việc bạn có tập lúc đói không. Nếu tập lúc đói (không ăn 4+ tiếng trước tập), hãy ăn trong 30-60 phút để ngăn phân giải cơ. Nếu đã ăn bữa chứa protein trong 2-3 giờ trước tập, có đến 2 giờ sau tập. Tổng protein hàng ngày (1.6-2.2g/kg) quan trọng nhất.
Tôi cần bao nhiêu protein sau khi tập?+
Liều tối ưu để kích thích tổng hợp protein cơ (MPS) tối đa là 0.4g/kg cân nặng mỗi bữa. Với người 70kg là 28g protein. Phân bổ 4 bữa protein trong ngày (mỗi 3-4 tiếng) ở liều này tối ưu tổng hợp protein cơ hơn ăn phần lớn protein trong 1-2 bữa.
Tôi có cần carbohydrate sau khi tập không?+
Carb sau tập chủ yếu để bổ sung glycogen cơ - đặc biệt quan trọng sau bài tập aerobic hoặc HIIT. Carb tiêu hóa nhanh (cơm trắng, chuối) kết hợp với protein kích thích nhẹ insulin, tăng cường MPS và giảm phân giải cơ. Với mục tiêu giảm mỡ, carb thấp sau tập có thể duy trì mà không ảnh hưởng cơ nếu protein đủ.
"Cửa sổ anabolic" có thực sự tồn tại không?+
Khái niệm "30 phút cửa sổ anabolic" cổ điển được phóng đại quá mức. Đồng thuận khoa học hiện nay: MPS vẫn tăng ~24-48 giờ sau buổi tập, tạo ra "giai đoạn anabolic" rộng hơn. Tuy nhiên, cửa sổ này quan trọng hơn khi: (1) tập lúc hoàn toàn đói, hoặc (2) là vận động viên nâng cao. Đối với hầu hết mọi người, tổng dinh dưỡng hàng ngày quan trọng hơn nhiều so với thời điểm sau tập.