Tính Phục Hồi Gym
Tìm hiểu xem cơ thể bạn đã sẵn sàng tập gym hôm nay chưa với điểm phục hồi cá nhân hóa.
Frequently Asked Questions — Tính Phục Hồi Gym
Tôi có nên tập khi bị đau cơ (DOMS) không?+
DOMS nhẹ đến vừa (mức 1-3/5) thường ổn để tập với cường độ giảm. Đau cơ nặng (4-5/5) cho thấy cơ chưa được phục hồi hoàn toàn - hãy tập nhóm cơ khác hoặc phục hồi tích cực như đi bộ, bơi.
Cơ bắp cần bao lâu để phục hồi?+
Thời gian phục hồi: Tim mạch (cường độ thấp-vừa): 24-36h. Tập tạ (hypertrophy): 48-72h. Tập nặng (3-5 rep max): 72-96h. HIIT: tối thiểu 48h. Tuổi tác, chất lượng giấc ngủ và dinh dưỡng đều ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi.
HRV là gì và tại sao nó đo phục hồi?+
HRV đo sự biến đổi mili giây giữa mỗi nhịp tim. HRV cao hơn cho thấy hệ thần kinh phó giao cảm chiếm ưu thế - nghĩa là bạn đã phục hồi tốt. HRV thấp hơn mức cơ sở 10+ ms cho thấy căng thẳng sinh lý.
Thực phẩm nào tốt nhất cho phục hồi cơ bắp?+
Thực phẩm phục hồi tốt nhất: Protein (gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp) để sửa chữa cơ - mục tiêu 0.4g/kg mỗi bữa. Carbohydrate để bổ sung glycogen. Nước cherry chua giảm DOMS 8-24h. Omega-3 (cá hồi, óc chó) giảm viêm sau tập. Creatine monohydrate (3-5g/ngày).